Maratón: 42 kilómetros y 195 mts ¿qué tiene esta distancia que nos atrapa tanto?

No podemos definir exactamente lo que es, porque cada uno de los que hemos corrido esta distancia la vivimos a nuestra manera, pero si podemos saber lo que nos hace sentir, lo mucho que nos aporta y lo mucho que nos enseña, por ejemplo para mí la maratón es soñar, sufrir y vivir.

Por mi parte llevo 3 años lejos de la mítica distancia pero pienso volver, no porque piense que tengo cuentas pendientes, ni porque crea que el maratón me debe algo, al contrario al maratón solo tengo cosas que agradecerle, pues mi corazón está puesto en la distancia.

En mayo 2014 cuando corrí mi último maratón en Alemania, la ciudad de Hamburgo o lo que yo llamé mi debut, dije que para volver a correr esta distancia y mejorar la marca de 2h57’53” tenía que volver a las raíces, mejorar en 5k y 10k para luego subir nuevamente al maratón; los corredores no debemos saltarnos las progresiones, debemos hacer inversiones a largo plazo, es muy común entre los atletas populares decir yo soy más fondista que velocista, a mí me va mejor en largas distancias, ahora bien el fondista o corredor de fondo va desde la distancia de 3.000 mts hasta 42.195mts y claro que si tenemos buenas marcas en distancias inferiores correremos mejor en distancias como media maratón y maratón.

Para todos aquellos valientes que preparan un maratón o pretenden hacerlo algún día, estos consejos te servirán:

1) Antes de comenzar, debes pensar si estás dispuesto a realizar los entrenamientos necesarios y específicos para maratón y que estos cuadren con tu día a día laboral, familiar y personal. El entrenamiento del maratón debemos cumplirlo sí o sí al pie de la letra al menos que haya dolor o molestias de lesión.

2) Realízate un chequeo médico, prueba de esfuerzo, consumo de oxígeno, lactato, prueba de sudoración y demás pruebas que tu entrenador, fisiatra o nutricionista recomienden, así sabrás los límites de tu cuerpo y empujarlos. .

3) Debes tener al menos en tu haber 4 medias maratones, una vez que decidas preparar el maratón necesitarás llegar a las 16 o 12 semanas específicas de la carrera en una forma física adecuada, hay muchas formas de planificar un maratón, hay planes genéricos en internet que dan resultado pero yo te recomendaría buscar un entrenador que sepa planificar en base a esta distancia, los trabajos de maratón son muy distintos a los de 10 kilómetros.

4) Por ejemplo mi entrenamiento para Hamburgo, el plan que yo realicé para esa maratón era de 6 días de entrenamiento con doble sesiones incluidas los días de fondo miércoles y viernes. La estructura era: la pretemporada lunes descanso, martes trabajos de fartlek en cross, miércoles rodajes mañana y tarde, jueves fartlek en cross, viernes rodaje mañana y tarde, sábado fortalecimiento subía trotando desde el Hotel Ávila hasta Galipán vía los venados, domingo días de rodajes largos; una vez terminada la pre temporada nos centramos en la etapa específica, empezamos a trabajar series rápidas y de resistencia martes y jueves, los rodajes se mantenían pero los sábados pasaron a repeticiones en cuestas de 300mts, 500, 700 y 1000mts y ya para entrar en la etapa competitiva algo más específico de cara a los ritmos de maratón.

5) Los rodajes largos son fundamentales, para mí es el entrenamiento principal y deben realizarse simulando el día de la carrera, que quiero decir con esto, en el entrenamiento debes probar hidratación, comida, debes correr un % por encima de tu paso de maratón, también debes entrenar que vas a comer la cena antes de la carrera y el desayuno pre competencia. Arriba les comentaba como había sido la estructura de maratón, ahora te cuento mis rodajes las últimas 8 semanas de alto impacto de cara la maratón: 32km - 35km- 35km (control) – 30km - 30km (control) - 25km – 21km (control) – 15km – maratón.

6) Plantéate una estrategia de comida e hidratación durante la prueba. En este punto tu nutricionista es clave. Yo considero necesario y que ayuda a mantener los depósitos de glucógeno a tope cada 35-40 minutos comerse un gel. Pero esto último es decisión tuya y lo que cuadres con tu nutricionista, yo tenía un compañero de club Guillermo Chávez que no comía geles y a sus 50 años todavía corría 2h40’.

7) No esperes en la carrera que te de sed para beber agua, Gatorade o cualquier bebida isotónica, la sensación de sed ya es un síntoma de deshidratación, por lo que no debemos permitir que esto suceda porque terminará arruinando nuestro desempeño en la maratón.

8) Así como entrenas tu cuerpo para cubrir la distancia, entrena tu mente para que tu cuerpo entre en ella y sobre todo entrena los rodajes largos con la ropa que piensas correr el día del maratón, ese día no se estrena nada. Aunque les confieso yo en Hamburgo estrené los Adizero Adiós 2 no me pasó nada pero fue a mi riesgo. PD: Los zapatos más brutales, creo que no hay mejor zapatos que esos para una maratón.

9) La maratón se corre a parciales y al menos deberás respetarlo hasta el kilómetro 37. Si por ejemplo estás buscando correr 2h55’ tu Paso por km debe ser de 4’10” y tus parciales deben ser estos: 5K 20’50”, 10K 41’40”, 15K 1:02’30”, 21K 1:27’54”, 30K2:05’00”, 35K2:25’50”, 40K2:49’40”, 42.195 2h55’49”, si esto te cuesta, practícalo durante tus entrenamientos largos, programa el monitor para que el lap sea cada 5 kms y verás cómo poco a poco te adaptas.

10) Como la maratón para mi significa soñar, sufrir, vivir te invito a que disfrutes del camino del entrenamiento y de la carrera, a que el sufrimiento en el entrenamiento sea para llegar en buen estado de forma a la carrera, sonríe en la salida y cuando estés llegando levanta los brazos, esa sensación es única para los que debutan y para los que lo han corrido una, dos, tres y veinte veces.

Todo corredor de fondo espera con ansias su debut en la mítica distancia de la Maratón 42 kilómetros y 195 mts. ¿Y tú cuándo debutas?