De correr a entrenar

Es muy normal cuando se comienza a correr preguntarnos cómo hacerlo, cuántos días a la semana, en que superficie correr, qué distancia debo correr, como mejorar mi condición física si me canso rápido y creo que “correr no es lo mío” estas y muchas dudas más las hemos tenido todos así que no estás solo y en mi experiencia como atleta y el aprendizaje obtenido como entrenador te daré unas recomendaciones básicas para dejar de correr y empezar a entrenar.

LA PISTA ¿Cómo? ¿Cuándo? ¿Para qué?

La pista es un espacio diseñado para “correr rápido” y su uso inadecuado (por ejemplo hacer fondo o rodajes largos en la superficie de tartán) aumenta el riesgo de lesión es por ello que lo primero que debemos definir es ¿cuál es nuestro objetivo como corredor? Placer – Salud? Competir? En caso que su objetivo sea correr por salud o placer lo recomendable es hacerlo en circuitos de tierra o grama y evite por completo el tartán. Ahora si usted es un atleta que normalmente le gusta mejorar sus marcas, es competitivo lo ideal sería que tenga un entrenador calificado que sepa cómo utilizar la pista, cada carril tiene un uso específico, se calienta en un sentido y se trabaja en otro sentido.

En mis atletas cuyo el nivel es medio, realizamos entrenamientos de pista en la etapa pre-competitiva y competitiva combinada con el Cross country una especialidad que le permite al corredor de fondo desarrollar capacidades para luego lograr grandes marcas tanto en ruta como en maratón. Conté con un entrenador durante muchos años que la temporada favorita de él era la de Cross country y era sin lugar a duda una temporada donde se plasmaban las mejores marcas de todos los atletas.

EL CROSS

Los entrenamientos de Cross se realizan continuos o fraccionados sobre terreno de tierra o grama, circuitos de 1 milla o 2 kilómetros, cuentan con un gran desnivel, cuestas, barros, obstáculos y por ello los músculos implicados al correr sobre esta superficie son diferente a los que se trabajan en pista o asfalto. Mi consejo no importa que los zapaticos se ensucien, vamos a buscar el Cross que es un buen medio para mejorar tanto en pista, ruta o Maratón.

A medida que pasa el tiempo, el atleta va agarrando experiencia y aprende

LOS RODAJES LARGOS

Todo corredor sea popular o profesional debe tener uno o dos días entrenamiento largo a la semana. Por ejemplo, mis atletas tienen un día de mitad de semana donde hacemos un rodaje medio largo entre 12km a 20km dependiendo del nivel y objetivo de la temporada y el domingo para hacer el entrenamiento más largo, que varía entre 20 km y hasta 38 para los maratonistas.

Una buena pregunta es si soy corredor de 5k y 10k debo correr largo? SI las carreras de 5k y 10k están constituidas en su 90% del sistema oxidativo, sistema aeróbico y mientras más largo rodamos nos hacemos más eficientes, el gran problema es cómo hacer ese rodaje cuándo estamos preparando pruebas cortas y de media distancia. 

Para realizar un buen rodaje el fin de semana debemos alimentarnos bien la noche anterior o lo que se conoce como una buena carga de carbohidratos y haber dormido entre 7-9 horas así como también el día del entrenamiento debemos tomar nuestro desayuno pre carrera 2 horas antes. 

¿Cómo hacer los rodajes largos?

Debe ser una carrera fácil y sin esfuerzo, son los días que nos desconectamos mentalmente de los trabajos fuertes, el ritmo lo elige el atleta dependiendo de su estado físico, del cansancio del día anterior, las condiciones climáticas (Miami muchas veces nos trata mal la humedad y el calor) o en ocasiones yo les marco el rango de ritmo el cual deben correr por ejemplo en mi caso es entre 5:05-4:36 /km   

¿CUÁNTO TIEMPO ENTRENAR?

Entrenamos 24 horas, 7 días a la semana porque existe un entrenamiento llamado invisible que se hace fuera del entrenamiento físico. Si normalmente dedicamos 2 horas o 4 horas diarias entre las sesiones de carrera y gimnasio las horas siguientes debemos cuidarnos lo más que podamos para estar preparados para la siguiente sesión de entrenamiento. Cuando un atleta está descansado y/o recuperado yo como entrenador puedo exigirle cada vez más en los entrenamientos de calidad para así  conseguir un gran estado de forma y alcanzar los mejores resultados posibles.

O como suele ser la alimentación y la suplementación, no por mucho correr vas a comerte todo lo que se te antoje hay que respetar las proporciones de carbohidratos, proteínas y grasas para la realización de cada uno de los entrenamientos, buena hidratación que corresponda con el clima de cada época.

Sin extremos, la empanada, la pizza, hamburguesa, helado, si te provoca adelante date tu premio pero no lo hagas un hábito.

¿QUÉ NECESITO PARA ENTRENAR COMO SE DEBE? 

Aunque al principio se creía que el atletismo era un deporte individual yo he logrado un equipo de profesionales en los cuales confío y coordino para que mis atletas tengan una atención preferencial 

- Médico deportivo. - Fisioterapeuta deportivo - Masajista deportivo. - Nutricionista deportivo. - Otros entrenadores que me ayudan en el tema específico de la fuerza

LA + IMPORTANTE Y QUE DEPENDE 100% DE NOSOTROS: “escuchar nuestro cuerpo” si un día no descansaste bien es mejor que no entrenes, de esta manera evitamos fatiga o cualquier lesión; pero ten cuidado con esto y no vaya a ser tu mente que te esté traicionando.

¿Cómo ESCOGER MIS COMPETENCIAS?

Personalmente como entrenador divido la temporada atlética en dos periodos de seis meses, al final de cada una se suele programar la carrera objetivo pero también compiten varias veces antes de intentar en una de ellas mejorar la marca personal salvo los maratonistas que solo marcamos 3 competencias preparatorias correr bien el maratón, claro esto es lo aconsejable de mi parte como atleta y entrenador aunque hay atletas más atrevidos que compiten más de dos maratones al año.

En los seis meses de duración de un periodo hay una primera etapa general donde abunda el entrenamiento aeróbico y condición física general. Otra llamada específica donde ya se trabaja más la cantidad y calidad, y la última etapa es la competitiva donde la cantidad de entrenamiento baja y la calidad prevalece para buscar una buena puesta a punto.

Los tres periodos son muy importantes, pero cuando estamos en el último el atleta debe cuidarse al máximo y los entrenamientos deben ser los adecuados para mantener la motivación en busca del gran resultado.

EL ENTRENADOR

Por último todo atleta debe tener un entrenador, “entrenadores necesitan entrenadores” que sean capaces de ver lo que nosotros no somos capaces de ver en nosotros mismos,  el atleta debe escuchar a su entrenador, a su propio cuerpo y tener en cuenta que no por más temprano despertar más rápido va a amanecer, a veces menos es más.

Entrenar más de lo que debemos o podemos es perjudicial. Todo objetivo de un plan de entrenamiento es que el  atleta pueda conseguir la mejor marca posible y debe olvidarse de que están haciendo los demás atletas, hay un principio deportivo que es de individualidad y este es clave para conseguir el éxito “PERSONAL” en la competencia. (Si sabes leer entre líneas, te aconsejo que leas muy bien este párrafo)

Por último te comparto 6 recomendaciones personales:

1. Comienza progresivamente

2. Consigue un Running partner

3. Varía las rutas y terrenos como también intensidades de entrenamiento.

4. Ten varios zapatos de correr (tus piernas te lo agradecerán)

5. Entrena temprano (de esta manera evitas las complicaciones del día y la flojera de la tarde)

6.  Pierde el miedo (No tienes nada que perder, al contrario mucho por ganar y descubrir tus capacidades)

Estás listo para dejar de correr y empezar a entrenar? Tú pones el objetivo y yo diseño el plan de entrenamiento

VAMOS QUE SE PUEDE!