El muro o la pared en la maratón! ¿Quién construye el muro?

El famoso muro de la maratón lo crea nuestro organismo, su principal causa es el cambio del sistema energético que utilizamos, pasamos de uno muy eficiente (las reservas de glucógeno) a uno mucho menos eficaz (las reservas de grasa) y esto ocasiona la aparición repentina de fatiga. Cuando corremos un maratón el cuerpo utiliza el glucógeno almacenado en el hígado y en los músculos para obtener dicha energía; y por eso lo recomendable es 3-4 días previo al maratón realizar una buena ingesta de carbohidratos (popularmente se conoce como Carga de Carbohidratos) para llenar nuestros depósitos. Pero estas reservas no son inagotables, nuestro organismo puede llegar a almacenar la cantidad de glucógeno equivalente a unas 2000 kilocalorías, que nos permitirían llegar hasta el kilómetro 30 o 35 aproximadamente (obviamente, esto es muy individual de cada atleta y se debe tomar en cuenta peso, estado físico y ritmo de carrera) Cuando ya no queda glucógeno en las reservas, nuestro cuerpo pasa a utilizar nuestras reservas de grasa, produciendo en este proceso cuerpos cetónicos. Estos facilitan la aparición de fatiga muscular, y llegamos de esta forma a estamparnos con el muro.

¿Cómo derribamos el muro? 1- 42.195 o 26.2 millas no es una carrerita, tampoco es decir una mañana hoy me apetece salir a correr 42 kilómetros, debemos haber realizado una buena preparación de cara a esta prueba. Requiere de un entrenamiento específico guiado por un profesional. 2- Tu plan de entrenamiento debe contemplar las carreras largas, 30km, 32km, 35km, 38km dependiendo tu nivel y objetivo que buscas porque si no tomas en cuenta esto, puede ser contraproducente. 3- El trabajo aeróbico debe ir combinado con el entrenamiento de fuerza en el gimnasio. Muchas veces ese estado de fatiga que caracteriza al muro puede deberse a una falta de resistencia muscular. 4- Plan de carrera: Ritmo - Nutrición -Hidratación; debes aprovechar tus entrenamientos para decirle a tu cuerpo cómo vas a correr, cómo te vas a hidratar y cómo vas a mantener tus depósitos de glucógeno a tope y no quedarte sin reserva. Una recomendación general que le hago a mis atletas en algunos entrenamientos puntuales para maratón es Gel y agua cada 30 minutos (Mi marca preferida es Maurten y no me están pagando por esta publicidad), luego tú deberás adaptarla a tus necesidades, como también probar las bebidas isotónicas (estas últimas es recomendable que consumas la que habrá en el Maratón) 5- Game Plan: consigue el mindset correcto, no puedes correr por un lado y que tu mente vaya por otro lado, la mente corre contigo el maratón. Planifica tu carrera de manera que sepas que ritmo quieres llevar en cada kilómetro y el parcial por cada 5km, utiliza tu reloj en “manual lap” y marca cada parcial cada vez que pases por la señalización en la carrera, enfócate en que la pantalla diga tiempo, lap pace, lap average y por último la distancia (esto es un truco mental para la carrera) 6- Estudia la carrera: Chequea el recorrido, conoce la altimetría para que sepas que te vas a encontrar, si ya sabes lo que hay irás más motivado y tu mente no te hará una mala pasada.

¡Derriba el muro y haz del Maratón una experiencia inolvidable!